Cómo perfeccionar la Sentadilla Trasera o Back Squat en Crossfit

La sentadilla trasera, conocida mundialmente cómo back squat, es uno de los ejercicios más conocidos tanto en Crossfit cómo en powerlifting, halterofilia y el mundo fitness en general.

A pesar de no ser uno de los 9 movimientos definidos como fundamentales del Crossfit, es un ejercicio que nos permitirá trabajar multitud de grupos musculares simultáneamente a la vez que incrementara muy notablemente nuestra fuerza y nuestra masa muscular.

Este ejercicio suele realizarse con pesos relativamente altos si lo comparamos con nuestro peso corporal, por lo que es de vital importancia realizar una técnica correcta para evitar posibles lesiones tanto de espalda cómo de tobillo, a la vez que aprovechamos al máximo el movimiento para ejercitar nuestros músculos.

¿Que es un Back Squat?

Un back squat o sentadilla trasera, es básicamente lo mismo que realizar un air squat, pero con un peso en la barra que, normalmente, suele ser una barra.

Sabemos que parece fácil, pero espera por que la cosa se va complicando 😜

¿Que material necesitamos para poder hacer una sentadilla trasera?

Una de las ventajas de las sentadillas traseras, es que necesitamos ningún tipo de maquinaria compleja para poder realizarlas.

Simplemente necesitamos una barra de Crossfit, que suelen ser olímpicas, discos con peso si fuera necesario, cierres de seguridad y un cinturón lumbar para asegurarnos de mantener la espalda correctamente erguida y protegernos de posibles lesiones.

Cómo hacer correctamente un back squat o sentadilla trasera con la barra de Crossfit

Cómo ya hemos dicho antes, es muy importante que para hacer correctamente un back squat dominemos a la perfección el air squat, ya que en esta variante vamos a añadir peso sobre nuestra espalda, lo que fácilmente puede dejar a la vista los puntos débiles de nuestra técnica.

Posición inicial: La barra estará sobre el rack. Debemos ponernos debajo de ella y apoyarla ligeramente en la zona inferior de nuestra nuca y acomodándola sobre los trapecios. Este es un paso importante, ya que si colocamos la barra sobre los huesos de la columna va a resultarnos muy molesto y doloroso.

Las puntas de los pies estarán mirando ligeramente hacia fuera, y estos deberán estar alineados con tus hombros. Las manos, que sujetan completamente la barra con firmeza, deberán estar ligeramente más abiertas que el ancho de pies y hombros,

Descenso: A pesar del peso, deberemos concentrarnos en hacer el movimiento cómo si hiciéramos un air squat. Siempre con la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies, desplazaremos la cadera hacia atrás y flexionaremos las rodillas hasta romper la barrera de los 90 grados. Si no rompemos el famoso paralelo, el movimiento se considerará no válido.

Ascenso: Una vez hemos roto los 90 grados, queda la parte difícil, el ascenso. Solo tendremos que deshacer el movimiento y empujar fuerte con las piernas hacía arriba para poder subir el peso. El movimiento se dará por finalizado cuando completemos la extensión del cuerpo completamente.

Errores comunes a la hora de realizar un back squat

  • El error más común a la hora de realizar este tipo de sentadilla es que debido al peso, acabemos arqueando o redondeando la espalda, lo que puede acabar desencadenando en una lesión.

Consejo 1: Llenar tus pulmones de aire justo antes de empezar el descenso y apretar fuerte la zona abdominal te ayudará a mantener una postura correcta.

Consejo 2: Usar un cinturón lumbar va a permitirnos mantener la espalda erguida más fácilmente evitando así las posturas peligrosas.

En este artículo, podrás ver una selección de los mejores cinturones lumbares de Crossfit

  • Debemos poner todos nuestros esfuerzos en mantener los pies bien pegados al suelo. Seguramente alguna vez has notado que se te levantan los talones a la hora de realizar una sentadilla trasera, y has visto como el peso de la barra hace que cuerpo se desplace hacia delante corriendo el riesgo de caer de frente o incluso de sufrir lesiones más graves.

Consejo 1: Realizar ejercicios para mejorar la movilidad en nuestros tobillos nos permitirá tener una postura más firme y una mayor sujeción sobre el suelo.

Consejo 2: Llevar peso en los talones y mantenerlos elevados es la mejor opción para corregir este error. Unas buenas zapatillas de halterofilia son ideales para ello.

Si quieres saberlo todo sobre las zapatillas de halterofilia, este artículo te interesa.

  • Es frecuente ver a atletas realizando sentadillas traseras en su box de Crossfit con más peso del que deberían llevar, lo que muchas veces hace que acaben llevando las rodillas hacia dentro. Es importante centrarnos en mantener las rodillas alineadas con nuestros pies para aprovechar al máximo el movimiento y no arriesgarnos a sufrir lesiones.

Consejo 1: Intentar levantar más peso del que deberías, no solo hará que tus rodillas hacia dentro, sino que te pondrá en riesgo de sufrir lesiones más graves. Deshazte del ego antes de entrar en el Box.

Consejo 2: El uso de rodilleras de crossfit, a pesar de no ser milagroso, ayudará a mantener las rodillas alineadas con las puntas de tus pies.

En este artículo podrás ver cuales son nuestras rodilleras de crossfit favoritas

¿Qué músculos implica realizar sentadillas traseras?

A pesar de que a simple vista pueda parecer de que la sentadilla ejercita unicamente los músculos de nuestras piernas, este es uno de los ejercicios más completos llegando a estimular músculos de la espalda y de los tobillos.

Cuando estamos haciendo back squats en cualquier wod de Crossfit, el principal músculo que estamos trabajando es el glúteo, seguido de los cuádriceps y el bíceps femoral.

Además de los ya nombrados, intervienen en menor medida el resto de músculos de la piernas como los abductores, los gemelos o los isquios.

back squat

¿Qué beneficios tiene el back squat?

La sentadilla trasera es uno de los ejercicios principales, por antonomasia, para potenciar la fuerza del tren inferior y desarrollar la musculatura de las piernas.

Es innegable que realizarlo con frecuencia aporta distintos beneficios a nuestro cuerpo.

  • Mejora postural: Los back squat van a ayudarnos a mantener la espalda firme y recta cada vez que queramos agacharnos a recoger un objeto pesado y a interiorizar el movimiento para hacerlo de forma segura y sin arriesgarnos a lesionarnos la zona de la espalda baja.
  • Es un ejercicio global: Cuando decimos que las sentadillas traseras son un ejercicio global, es porque para realizarlas entran en juego varias articulaciones y muchos grupos musculares. Si a esto le sumamos el trabajo de coordinación, equilibro y resistencia de los músculos que nos exige, hacen que este ejercicio sea uno de los pilares básicos de cualquier rutina de entrenamiento.
  • Movimiento natural: Los seres humanos nos agachamos haciendo sentadillas casi desde que nacemos y solo por el paso de los años y la atrofia de los músculos al estar sentados hace que nos resulte un movimiento más complejo de lo que es. Hacer sentadillas a menudo nos ayudara, no solo a ser más fuertes, sino que también en las acciones y movimientos del día a día.
  • Quema calorías: A diferencia de los ejercicios aislados que solo trabajan un músculo en concreto, los back squat, al implicar tantos grupos musculares distintos, son un ejercicio ideal para quemar calorías.