Todo sobre las dominadas en Crossfit

Cómo ya hemos dicho en otros post, el Crossfit se caracteriza por la variedad de movimientos que realizamos, desde un clean pesado hasta un muscle up o infinitas dominadas o pull up.

El tema de las dominadas es el que llama más la atención fuera de la comunidad Crossfit, ya que son totalmente distintas a cómo las realizan en Calistenia o en los gimnasios convencionales.

Así que hoy veremos que es exactamente una dominada y que tipos existen dentro del mundo del Crossfit.

Que es una pull up o dominada en Crossfit

Una dominada es aquel movimiento en el que empezamos colgados con ambas manos a la altura de los hombres sobre una barra fija y utilizando principalmente el musculo dorsal y la tracción de nuestros brazos, desplaza nuestro cuerpo hacia arriba llegando a sobrepasar la barra con la barbilla.

Partiendo de esta base, si en lugar de utilizar un agarre prono (con las palmas hacia delante) utilizamos un agarre supino (con las manos mirando hacia uno mismo) seguiremos trabajando nuestro músculo dorsal, pero enfatizaremos sobre todo nuestro trabajo sobre los bíceps

Tipo de pull up en Crossfit

En Crossfit se utilizan 3 tipos de técnicas para hacer dominadas

Pull up estricta

Es la pull up que hemos descrito anteriormente, la de toda la vida. El movimiento debe estar totalmente controlado, tanto en la fase excéntrica cómo la concéntrica para que el trabajo de nuestros músculos sea el máximo posible.

Aun que podemos ver este tipo de dominadas en cualquier box , es raro incorporarlas en los Wod, ya que no acostumbran a verse ejercicios estrictos en entrenamientos que son tan cortos e intensos.

Kipping pull up

A diferencia de las anteriores, el objetivo de estas dominadas es realizar muchas repeticiones en el menor tiempo posible, así que dejaremos de trabajar de manera estricta.

En este tipo de dominadas utilizaremos  el balanceo del cuerpo, impulsándonos con nuestro pecho y nuestra cadera para generar inercia que sumada al tirón de nuestros brazos y nuestros dorsales hará que sobrepasar la barbilla por encima de la barra sea más sencillo y muscularmente menos exigente.

Las dominadas con Kipping suelen ser las primeras que se aprenden al llegar a un box de Crossfit.

Butterfly pull up o dominadas mariposa

Las dominadas Butterfly son las más efectivas para pdoer realizar un elevado numero de repeticiones cómo muchos WOD exigen.

El movimiento es similar a las dominadas con Kipping, ya que también utilizaremos el impulso de la cadera y las piernas, pero en este caso realizaremos un movimiento circular de forma continua que nos permitirá aprovecharnos de la energía cinética generada sin pausarla en ningún momento cómo cuando hacemos Kipping

Cómo mejorar las dominadas en Crossfit

A pesar de que nos gustaría hacer las dominadas butterfly desde el primer día, cómo en todo, hay que ir paso a paso.

Primero de todo debemos poder hacer cómodamente dominadas estrictas y de no ser así, podemos adaptar el ejercicio y hacerlo con gomas como estas, para que inicialmente sea más fácil.

El segundo paso sería dominar correctamente las dominadas con kipping llegando a realizar series de 10-15 repeticiones sin problemas.

Por último solo nos quedara practicar la técnica de las dominadas o pull up Butterfly. No te frustres si cuestan al principio, a todos nos ha pasado y a base de paciencia y práctica los hemos acabado sacando.

Si ya controlas las dominadas butterfly y te estas preguntando como hacer todavía más dominadas, tendrás que volver al principio y realizar series de pull ups estrictas, ya que son estas las que más fuerza van a darte, tanto en los brazos como en los músculos dorsales.

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