Los 9 mejores ejercicios con kettlebell para Crossfit
✍️ Última actualización: Julio de 2023
Oye ¿estas buscando ejercicios para hacer con pesas rusas? En este post recopilado los ejercicios más completos para que puedas añadirlos a tus entrenamientos de Crossfit.
Cada vez es más frecuente ver pesas rusas para entrenar gimnasios convencionales, box de Crossfit e incluso en hogares, pero al ser un accesorio relativamente desconocido poca gente saca su máximo potencial.
Y este ha sido el principal motivo de elaborar esta guía: facilitar las cosas a los lectores que quieren iniciarse con las pesas rusas o a los que ya estan entrenando crossfit y quieren incorporar y dominar los ejercicios con las kettlebell.
Ejercicios con Kettlebell
Algo que me fascina de las tanto de las kettlebell cómo de las mancuernas es que se pueden realizar la mayoría de ejercicios independientemente con cada brazo o con ambos a la vez si así lo prefieres. Esto le da una ventaja respecto a la barra olímpica clásica, ya que de esta forma podremos corregir desequilibrios de fuerza o incluso trabajar específicamente zonas que estan saliendo de un lesión
Clean
- Dificultad: Media-baja 🟢
- Principales músculos implicados: Deltoides, cuádriceps, isquiotibiales y trapecios.
Una versión del clásico clean pero el ejercicio es realiza con una pesa rusa. A pesar de ser un movimiento relativamente fácil, no está de más echarle un ojo al vídeo para ver cómo y hacia donde tenemos que agarrar y tirar de la kettlebell, ya que si es la primera vez puede que resulte algo incómodo.
Press de hombros
- Dificultad: Media-baja 🟢
- Principales músculos implicados: Deltoides, trapecio, tríceps
Para realizar el press militar o de hombros con la kettlebell, solo tendremos que agarrar la pesa y subirla hasta la altura de los hombros haciendo el clean que acabamos de aprender. Una vez qui hay que subirla por encima de la cabeza hasta extender el brazo por completo y volver a bajarla hasta el hombro.
También es bastante común enlazar ambos ejercicios haciendo un clean and jerk con kettlebell cómo se puede ver en el vídeo.
Es un ejercicio excelente para trabajar los hombros, los trapecios y el triceps, el abdomen y la zona de la espalda baja.
Snatch
- Dificultad: Media-alta 🔴
- Músculos implicados: cuádriceps, glúteos, hombros, bíceps, tríceps y la espalda alta y medio-baja..
Al igual que con el clean, esta es un snatch típico de halterofilia adaptado a el movimiento con la kettlebell.
Aun que para muchos es algo más fácil que su versión con barra, lo consideramos uno de los ejercicios con pesa rusa de dificultad medio-alta, ya que requiere algo más de técnica que los movimientos anteriores.
Los pasos sería los siguientes:
1. Agarramos la Ketlebell cómo si quisiéramos hacer un clean, pero esta vez estiramos más fuerte y un poquito más arriba.
2. Una vez este la Ketlebell a la altura aproximada de tu frente, deberás introducir la mano hiendo a buscar la pesa para que rote y se acomode sobre tu antebrazo.
3. A partir de aquí, solo queda acabar de extender el brazo y repetir el movimiento una vez tras otra.
Cómo cuesta un poco explicarlo sin un ejemplo, en el vídeo se explica perfectamente cómo hacer este ejercicio con kettlebells de 0 a 100.
Over head squat
- Dificultad: Muy alta 🔥
- Principales músculos implicados: Cuádriceps, glúteos, femoral y hombros.
Este ejercicio consiste básicamente en hacer una sentadilla con la ketlebell por encima de la cabeza igual que lo haríamos con un overhead con barra.
Es un ejercicio realmente difícil, y no por la técnica, sino que requiere de gran movilidad tanto en los tobillos, como en los hombros y en la columna dorsal.
Zancadas
- Dificultad: Baja 🟢
- Músculos implicados: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, brazos y core.
Las zancadas es uno de los ejercicios de pierna con kettlebell más utilizados y más fáciles de realizar. Y por si fuera poco, es un movimiento excelente para ganar fuerza en glúteos, isquiotibiales y cuádriceps además de aumentar la estabilidad de la zona abdominal.
No tiene demasiado secreto. Al igual que haríamos una zancada normal, avanzamos o atrasamos una pierna hasta estar tocando el suelo con ella y tengamos ambas extremidades a unos 90º pero con la variante de que deberemos estar sujetando la pesa rusa a la altura del pecho.
Aun que mucha gente suele cogerla por las asas, siempre recomendamos agarrar la kettlebell del revés y sujetarla por la parte inferior o de la campana. Esta nos va a facilitar una mayor superficie para poner las manos y sostenerla más cómodamente.
Sentadillas con Kettlebell o Goblet squat
- Dificultad: Baja 🟢
- Principales músculos implicados: Cuádriceps, glúteos, deltoides, bíceps.
Al igual que hemos dicho con la zancada, este es uno de los ejercicios con pesas rusas para piernas y glúteos más popular.
La única diferencia con una sentadilla convencional, es que deberemos sujetar la kettlebell con ambas manos a la altura del pecho, por lo que además de realizar un trabajo de piernas, también ejercitaremos espalda alta, bíceps, antebrazos y abdomen.
Si es demasiado pesada para subirla el pecho, también se puede realizar el ejercicio sujetando la kettlebell con ambos brazos extendidos hacia abajo y bajando lentamente hasta que la campana de la pesa toque al suelo. De esta forma apenas trabajaremos el tren superior y nos centraremos más en la zona inferior del cuerpo.
Peso muerto
- Dificultad: Baja 🟢
- Principales músculos implicados: Espalda baja, isquiotibiales, glúteos, antebrazos, el sacro espinal y los aductores.
Este ejercicio con kettlebell para es ideal para ganar fuerza tanto en la espalda baja y cómo en las piernas.
Hemos de ponernos de pie sujetando la pesa rusa con una o con dos manos y manteniendo la espalda erguida en todo momento y las piernas ligeramente flexionadas, tocar el suelo con la parte inferior de la del accesorio.
La técnica es bastante fácil, pero puede costar algo de tiempo acostumbrarse a bajar hasta abajo con la espalda baja totalmente erguida. Para evitar lesiones, recomendamos empezar con pesos bajos hasta que tengamos el movimiento dominado por completo.
Kettlebell Swing
- Dificultad:Baja 🟢
- Principales músculos implicados: Glúteos, isquios, cuádriceps, abdomen, trapecios, romboide, dorsal, deltoides y antebrazos.
Es uno de los ejercicios con kettlebell más clásicos y que primero se aprenden tanto en gimnasios convencionales cómo en box de Crossfit.
Incluso para usuarios principiantes es un movimiento bastante sencillo.
Para empezar, solo hemos de agarrar la kettlebell firmemente con ambas manos y manteniendo la espalda recta y el lumbar apretado, inclinamos el torso hacia delante y flexionamos ligeramente las rodillas.
Ahora, con un movimiento lo más explosivo posible, extendemos cadera y rodillas al mismo tiempo y con los brazos extendidos y tiramos de la kettlebell hasta la altura de los hombros.
Si elevar la pesa rusa hasta los hombros es demasiado fácil, otra versión de este ejercicio con kettlebell es subirla hasta tener los brazos extendidos totalmente encima de la cabeza.
No es nada complicado, pero para prevenir algún susto, recomendamos perfeccionar primero la versión más sencilla antes de pasar a la otra,
Turkish get up
- Dificultad:Medio-alta 🟠
- Principales músculos implicados: Core, lumbar y hombros.
Este ejercicio con mancuernas rusas es una muy buena opción para mejorar el control y el equilibrio del tren superior del cuerpo.
El ejercicio consisten en tumbarse en el suelo y estirar por completo el brazo "bueno" que estará sujetando la kettlebell.
Ahora, manteniendo esta extensión en todo momento, solo tendremos que ponernos de pie.
Te animo a que lo pruebes, ya que por muy fácil que parezca, si vas aumentado los kg de la pesa rusa el ejercicio se va poniendo más y más interesante.
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