Thrusters en Crossfit: Que son, cuál es la técnica correcta y que tipos existen

Estaremos de acuerdo en que tanto para atletas avanzados cómo para los más novatos, el thruster es un un ejercicio demoledor, de esos que cuando ves en la pizarra del box te entran ganas de irte por donde has venido.

A pesar del odio generalizado hacia él, es un ejercicio completísimo para nuestro cuerpo, así que hoy vamos a ver que es exactamente un Thruster, cuál es la técnica más apropiada para hacerlo y que variantes existen en Crossfit.

Que es un Thruster

Aunque el Thruster se realiza en un solo movimiento, realmente es una combinación de un Front squat seguido de un push press.

Podemos asegurar que suena mucho más fácil sobre el papel, así que ahora vamos a ver cómo hacer la técnica de la forma adecuada.

Cómo hacer Thrusters correctamente

Los pasos para realizar un Thruster correctamente son los siguientes:

1. Posición de inicio: Coloca los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la barra colocando las manos ligeramente más abiertas que los hombros. Entonces coloca la barra en posición de front rack cómo si quisieras hacer un front squat. Los codos deberán estar menos elevados que al hacer una sentadilla para poder empujar la barra sobre nuestra cabeza cómodamente.

2. Realiza una sentadilla hasta romper el Angulo de 90º. Es importante mantener los codos y las espalda baja firmes para evitar que el peso de la barra nos desequilibre hacia adelante.

3. Una vez rotos los 90º haz una extensión de piernas hasta que completes la sentadilla, y aprovechando la fuerza ejercida con ellas, empuja la barra sobre tu cabeza haciendo un push press.

4. Haz una extensión total de tus brazos y tus piernas para completar la siguiente repetición de thruster.

5. Si necesitas descansar entre repeticiones, puedes volver a la posición inicial apoyando la barra sobre tus clavículas para coger un poco de aire y volver a repetir el movimiento las veces que sean necesarias.

En el siguiente vídeo se explican perfectamente todos los movimientos para hacer un thruster en condiciones:

Errores a evitar

No usar las piernas: La parte más complicada del thruster suele ser la extensión de la barra sobre la cabeza. A pesar de ser un ejercicio en el que trabajan mayoritariamente los hombros, es importante aprovechar la fuerza que se ejerce con las piernas, ya que de no ser así, nos fatigaremos mucho antes.

❱ Olvidarte de respirar: Muchas veces estamos tan centrados en hacer el ejercicio rápido y bien que nos olvidamos de lo más importante, respirar. Mantener un buen ritmo de la respiración nos ayudará a no fatigarnos tan rápido,

❱ Hacer front squat+push press: Aunque hayamos dicho que el thruster es una combinación de estos dos movimientos, no pueden hacerse por separado, ya que si hacemos un front squat y descansamos antes de hacer el push press ya no se consideraría un Thruster.

El momento en el que debemos descansar si lo necesitamos, es después de hacer la extensión de la barra sobre la cabeza

Bajar los codos o inclinar el torso hacia delante: Cualquiera de estos dos errores van a hacer que nuestra sensación de fatiga sea mucho superior o incluso que el peso de la barra nos acabe desequilibrando hacia delante.

Tipos de Thrusters

Cómo en la mayoría de ejercicios, existen distintas variantes de thruster en Crossfit

Thruster con barra

Es el que hemos visto anteriormente y el que suele ser más fácil de ver en cualquier box de Crossfit.

Una falta de movilidad o estabilidad articular y muscular puede hacer que se complique la ejecución del movimiento, por lo que a muchos principiantes se les recomienda sustituir el thruster con barra por la siguiente variante.

Thrusters con mancuerna

El movimiento es idéntico al anterior pero en lugar de una barra olímpica utilizaremos una mancuerna.

Al trabajar cada brazo unilateralmente su ejecución es más sencilla que con la barra, aunque es posible que nos parezca ligeramente más pesado con nuestro “brazo malo” ya que, a diferencia que con la barra, no podemos compensar la falta de fuerza de un brazo con la fuerza del otro.

Así que realizar un thruster con mancuernas también nos ayudará a compensar estas posibles asimetrías entre extremidades.

Thruster con Kettlebell

El movimiento para hacer un thruster con kettlebell es el mismo que los anteriores. Puede realizarse tanto con una kettlebell (Single Kettlebell Thruster) como con dos (Double Kettlebell Thruster). En esta variante pero, la técnica se complica ligeramente.

Para que te sea cómoda la sujeción de las kettlebell apóyala sobre tu antebrazo cómo podrás ver en el vídeo a continuación. De no hacerlo es probable que el propio peso de la pesa rusa te acabe desequilibrando impidiendo que completes la repetición.

En este vídeo podrás ver cómo sujetar la kettlebell y cómo hacer todo el movimiento completo: